By Nemanja Nikolić 
Podrum može biti izuzetno praktičan prostor za kućnu teretanu, posebno ako želite odvojen kutak za trening, van dnevne sobe, spavaće sobe ili drugih glavnih prostorija.
Prednost podruma je u tome što pruža više privatnosti, manje ometa ukućane i često može da primi ozbiljniju opremu za vežbanje.
Ovaj prostor je naročito pogodan za trening snage i dizanje tegova, jer podrumi najčešće imaju čvrstu, betonsku osnovu.
Takva podloga bolje podnosi veću težinu sprava, tegova, stalaka i klupa nego mnogi drugi delovi kuće. Ipak, to ne znači da je dovoljno samo uneti opremu i početi sa treningom.
Kod uređenja podrumske teretane treba obratiti pažnju na nekoliko važnih izazova: manjak prirodnog svetla, vlagu, ventilaciju, buku, visinu plafona i izbor odgovarajuće podloge.
Ako se ovi elementi ne isplaniraju na vreme, prostor može biti neprijatan za korišćenje, a oprema izložena oštećenju.
Priprema podruma pre opremanja
Pre kupovine opreme, prvo treba precizno izmeriti prostor. Važno je znati ukupnu površinu podruma, količinu slobodnog zida i visinu plafona.
Visina je posebno bitna ako planirate stalak za čučanj, traku za trčanje, veslač, vežbe sa šipkom iznad glave ili bilo koju spravu koja traži dodatni prostor po visini.
Kod merenja ne treba gledati samo osnovnu kvadraturu, već i delove prostora koji mogu ograničiti trening:
- niske grede ili cevi na plafonu
- stubove i izbočine na zidovima
- položaj vrata i prozora
- mesta gde se nalaze utičnice
- zone u kojima se ne može bezbedno podizati šipka
Zatim treba proveriti stanje samog podruma. Obratite pažnju na vlagu, tragove buđi, neprijatne mirise, kvalitet provetravanja i dostupnost utičnica.
Teretana u vlažnom prostoru nije dobro rešenje, jer vlaga može da utiče i na zdravlje i na trajnost opreme.
Metalni delovi mogu da korodiraju, gumene površine mogu da zadržavaju mirise, a zidovi i pod mogu vremenom da postanu problematični.
Jedan deo može biti namenjen treningu snage, drugi kardio opremi, a treći istezanju, mobilnosti ili vežbama na prostirci.
Čak i manji podrum može da bude funkcionalan ako je raspored pažljivo osmišljen.
Pre kupovine velikih sprava, napravite raspored prostora.
Možete koristiti jednostavnu skicu na papiru, ali još bolje je upotrebiti alate kao što su SketchUp ili Sweet Home 3D. U njih možete uneti tačne dimenzije prostorije i opreme, pa lakše videti da li će sve stati bez gužve.
Osvetljenje za podrumski prostor
Podrumi često nemaju dovoljno prirodnog svetla, a nekada ga nemaju uopšte. Zbog toga je kvalitetno veštačko osvetljenje jedan od najvažnijih elemenata podrumske teretane.
Loše osvetljen prostor deluje zatvoreno, sumorno i neprivlačno, što može smanjiti motivaciju za trening.
Najbolji izbor je jako i ravnomerno LED osvetljenje. LED rasveta je praktična jer dobro osvetljava prostor, traje dugo i ne troši mnogo energije.
Umesto jedne slabe sijalice na sredini plafona, bolje je postaviti više izvora svetla kako bi ceo podrum bio ravnomerno osvetljen.
Za teretanu u podrumu ili prostoriji bez dovoljno prirodnog svetla posebno je važno jako osvetljenje. Ako plafonsko svetlo nije dovoljno, mogu se dodati:
- lampe u uglovima prostorije
- zidna rasveta
- LED trake uz zidove, police ili ogledala
- dodatna svetla iznad zone za tegove
- jače plafonsko svetlo koje pokriva celu prostoriju
Ovakva kombinacija pomaže da prostor deluje prijatnije i funkcionalnije. Ukoliko imate previše prirodnog svetla, zavese rešavaju problem.
Ogledala su takođe korisna u podrumskoj teretani. Ona vizuelno proširuju prostor, odbijaju svetlost i čine da prostorija deluje veće i svetlije.
Osim toga, ogledala imaju praktičnu funkciju jer omogućavaju da pratite formu tokom izvođenja vežbi, naročito kod čučnjeva, mrtvog dizanja, potisaka, vežbi sa bučicama i istezanja.
Koju opremu izabrati?
Izbor opreme zavisi od ciljeva treninga, veličine podruma i budžeta.
Nije neophodno odmah kupiti sve. Mnogo je bolje početi sa osnovnom opremom, pa kasnije dodavati veće sprave kada vidite kako koristite prostor i šta vam zaista treba.
Za pregled većih sprava, dodataka, kardio opreme, klupa, power rackova i specijalizovanih sprava po mišićnim grupama možete pogledati Ring Sport sprave za teretanu.
Osnovna oprema
Za početak je dovoljno nekoliko univerzalnih rekvizita koji omogućavaju veliki broj vežbi. Osnovna oprema za kućnu teretanu može da uključuje:
- prostirku za vežbanje
- bučice ili podesive bučice
- girje
- trake otpora
- klupu za vežbanje
- penasti valjak
- loptu za pilates ili medicinku
Prostirka je korisna za vežbe na podu, istezanje, mobilnost, trbušnjake i zagrevanje.
Bučice i podesive bučice su praktične jer omogućavaju trening celog tela, a ne zauzimaju mnogo prostora.
Girje su odlične za funkcionalni trening, eksplozivne pokrete i kombinaciju snage i kondicije.
Trake otpora su jeftine, lagane i veoma korisne za aktivaciju mišića, rehabilitacione vežbe, zagrevanje i trening manjih mišićnih grupa.
Klupa za vežbanje proširuje izbor vežbi, posebno za grudi, ramena, leđa i ruke. Penasti valjak je koristan za oporavak, masažu mišića i mobilnost.
Za trening snage
Ako je cilj ozbiljniji trening snage, podrum je jedan od najboljih prostora u kući za takvu namenu.
Zbog čvrste osnove, lakše je organizovati zonu za tegove i robusniju opremu.
Za trening snage možete razmotriti:
- stalak za čučanj
- olimpijsku šipku i tegove
- bench klupu
- kettlebells
- nosače za odlaganje tegova
Stalak za čučanj je jedan od najvažnijih elemenata ako planirate čučnjeve, potiske iznad glave, bench press i druge vežbe sa šipkom.
Pre kupovine treba proveriti visinu plafona, širinu prostora i da li oko stalka ostaje dovoljno mesta za bezbedno kretanje.
Olimpijska šipka i tegovi omogućavaju veliki broj osnovnih vežbi: čučanj, mrtvo dizanje, bench press, veslanje, rameni potisak i iskorake.
Bench klupa je posebno korisna ako radite potiske, vežbe sa bučicama i različite varijacije treninga za gornji deo tela.
Za kardio trening
Kardio zona ne mora biti velika. U većini podruma dovoljna je jedna, najviše dve kardio sprave, u zavisnosti od prostora i načina treninga.
Pre kupovine treba proveriti dimenzije sprave, visinu korisnika tokom vežbanja i potrebu za priključkom na struju.
Sobni bicikl je dobar izbor za manje podrume jer ne zauzima mnogo prostora i obično je tiši od trake za trčanje.
Veslač je odličan za trening celog tela, jer uključuje noge, leđa, ruke i trup.
Traka za trčanje zahteva više mesta, naročito po dužini i visini, pa pre kupovine treba proveriti da li plafon omogućava bezbedno korišćenje.
Eliptični trenažer može biti dobar kompromis za one koji žele kardio trening sa manjim opterećenjem na zglobove.
Ipak, kao i kod trake, treba proveriti visinu sprave i korisnika tokom vežbanja.
Najbolji pod za teretanu u podrumu
Iako podrum najčešće ima čvrstu betonsku osnovu, ne preporučuje se vežbanje direktno na betonu. Beton je tvrd, hladan, bučan i ne pruža dovoljnu zaštitu ni za telo ni za opremu.
Ako tegovi padaju direktno na beton, mogu se oštetiti i tegovi i pod. Takođe, tvrda površina povećava pritisak na zglobove tokom vežbanja.
Najbolji izbor za podrumske teretane su gumene ploče ili gumene rolne.
One su posebno pogodne ako koristite tegove, šipke, bučice, kettlebells, stalke i drugu robusnu opremu. Guma apsorbuje udarce, smanjuje buku, štiti pod i čini trening bezbednijim. Postoji i opcija ugradnje bolje zvučne izolacije.
Dodatne podloge su naročito korisne za podrumske teretane koje su namenjene treningu snage i dizanju tegova.
Praktično rešenje su gumene pločice dimenzija 50 × 50 cm, jer se lako postavljaju, mogu se kombinovati prema veličini prostora i po potrebi menjati. Takve pločice su pogodne za zone sa tegovima, klupama i spravama.
Za lakši trening mogu poslužiti i EVA puzzle podloge. One su jednostavne za postavljanje i dobre za vežbe na podu, istezanje, pilates, lagane funkcionalne treninge i trening sa manjim opterećenjem.
Ipak, ako planirate dizanje većih težina, gumene podloge su sigurniji i trajniji izbor.
Ventilacija i zaštita od vlage
Pre nego što podrum pretvorite u teretanu, potrebno je rešiti vlagu i neprijatne mirise. Trening u zagušljivom i vlažnom prostoru nije prijatan, a može biti i štetan.
Vlaga može dovesti do pojave buđi, oštećenja zidova, klizavih površina i propadanja opreme.
Ako nema dovoljno prirodnog protoka vazduha, mogu pomoći ventilator, odvlaživač vazduha ili ventilacioni sistem. Odvlaživač je posebno koristan u podrumima koji su skloni vlazi, jer pomaže da se vazduh održi suvim i prijatnijim.
Problemi sa vlagom često se prvo vide kroz sitne znakove koje ne treba ignorisati:
- miris ustajalosti
- fleke na zidovima
- kondenzacija na prozorima ili cevima
- tamne mrlje u uglovima
- klizav ili hladan pod
- rđa na metalnim predmetima
Dobra ventilacija čuva zdravlje, ali i opremu. Metalni delovi sprava, šipki i tegova mogu da rđaju ako su dugo izloženi vlazi.
Tapacirane klupe, prostirke i penasti rekviziti takođe mogu upijati vlagu i mirise.
Zato ventilaciju ne treba posmatrati kao dodatni luksuz, već kao osnovni uslov za funkcionalnu kućnu teretanu.
Česta pitanja
Zaključak
Podrum može biti odlična kućna teretana ako je suv, dobro osvetljen i pravilno organizovan.
Njegova čvrsta osnova i odvojenost od glavnih prostorija čine ga posebno pogodnim za trening snage, dizanje tegova i ozbiljniju opremu.
Fokus treba da bude na sigurnoj podlozi, dobrom provetravanju i opremi koja odgovara vašim ciljevima treninga.
Gumene podloge, jako LED osvetljenje, ogledala, dobar raspored i pravilno odlaganje opreme mogu napraviti veliku razliku u tome koliko će podrum biti prijatan i funkcionalan za vežbanje.